Υγεία & Διατροφή

Βιταμίνη D

Βιταμίνη D

Η σημασία της βιταμίνης D στην υγεία των οστών

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την επιτάχυνση και διευκόλυνση της απορρόφησης του ασβεστίου στον οργανισμό και γι' αυτό η έλλειψή της συνδέεται με την οστεοπόρωση. Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη συντήρηση ενός δυνατού σκελετού, συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης.

Έχει αποδειχθεί από επιστημονικές έρευνες ότι η επίπτωση της ήπιας η μερικής έλλειψης της βιταμίνης D είναι σημαντική σε αρκετούς ανθρώπους, αυξάνεται με την ηλικία και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση. Είναι σημαντικό ότι σχεδόν το σύνολο των ανθρώπων που έχουν πάθει κάταγμα λόγω οστεοπόρωσης έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Η βιταμίνη του ήλιου

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει το 90% της βιταμίνης D μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου και μόνο το 10% μέσω των τροφών. Η βιταμίνη D παράγεται όταν το δέρμα μας εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB) που εκπέμπεται από τον ήλιο, με τη διάρκεια της έκθεσης που απαιτείται για να παραχθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, να είναι σχετικά μικρή. Επομένως, είναι προφανές ότι η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος και η διατροφή λειτουργεί επικουρικά. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες επιστημονικές έρευνες που επιβεβαιώνουν και διευρύνουν σημαντικά τη συμβολή της βιταμίνης στην υγεία γενικότερα και όχι μόνο στα οστά οι ποσότητες βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνουμε ανά ημέρα έχουν ως εξής:

Ηλικία (μg / ημέρα) (IU / ημέρα)
Γέννηση έως 12 μηνών 10 * 400 *
1-70 ετών 15 600
70+ ετών 20 800
Eγκυμονούσες και γυναίκες που θηλάζουν 15 600
* Επαρκής Τιμή Πρόσληψης    
Πηγή: Food and Nutrition Board, 2015    

Στην Ελλάδα, για πολλά χρόνια, πιστεύαμε ότι δεν έχουμε προβλήματα έλλειψης βιταμίνης D, καθώς διαθέτουμε μεγάλη ηλιοφάνεια. Έρευνες, όμως, έδειξαν ότι παρά την ηλιοφάνεια, μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού μας παρουσιάζει έλλειψη βιταμίνης D. Παρόλο που η Ελλάδα είναι μία ηλιόλουστη χώρα δέχεται σχεδόν μικρή ποσότητα υπεριώδους ακτινοβολίας με αποτέλεσμα την ελλιπή σύνθεση προβιταμίνης D.

Ο κυριότερος όμως ανασταλτικός παράγοντας φαίνεται πως είναι ότι περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας σε κλειστούς χώρους στο μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας και αποφεύγουμε την έκθεση στον ήλιο ειδικά το καλοκαίρι για να προστατευθούμε από τις πιθανές βλαβερές συνέπειες που προκαλούνται στο δέρμα από την έκθεση μας στον ήλιο. Η χρήση αντηλιακών επίσης μπορεί να συμβάλλει στο πρόβλημα. Είναι γνωστό πως ένα αντηλιακό με δείκτη προστασίας SPF15 μειώνει την περιφερειακή συγκέντρωση βιταμίνης D έως και 26 φορές ή κατά σχεδόν 99%. Άλλοι παράγοντες που μπορεί να παίζουν ρόλο είναι η ατμοσφαιρική ρύπανση που δρα ως φυσικό φίλτρο της υπεριώδους ακτινοβολίας Β (UVB), η φθίνουσα ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D από το δέρμα με την πάροδο της ηλικίας, αλλά και το σκούρο χρώμα δέρματος που λόγω της μελανίνης δυσχεραίνει τη σύνθεση της βιταμίνης D.

Γιατί δε φτάνει η διατροφή;

Επιπλέον, ενώ η πρόσληψη από την ηλιακή υπεριώδη ακτινοβολία είναι μικρή, δεν προσλαμβάνεται σχεδόν καθόλου από τις τροφές. Η βιταμίνη D στις Βόρειες χώρες προσλαμβάνεται κυρίως από τις εμπλουτισμένες μαργαρίνες, ενώ στη χώρα μας το κατά κανόνα χρησιμοποιούμενο ελαιόλαδο δεν περιέχει βιταμίνη D και οι ποσότητές της που βρίσκονται στα διάφορα τρόφιμα είναι μάλλον περιορισμένες. Έτσι, εάν υποθέσουμε ότι δεν μας έβλεπε καθόλου ο ήλιος, για να πάρουμε τη δόση βιταμίνης D που χρειαζόμαστε καθημερινά, θα έπρεπε να φάμε σε μια μέρα 20 αυγά ή 2 πιάτα σαρδέλες. Όπως είναι προφανές, κάτι τέτοιο είναι μάλλον αδύνατο. Επομένως είναι κατανοητό γιατί το ποσοστό της έλλειψης βιταμίνης D και από την τροφή είναι υψηλό στην Ελλάδα. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, περίπου το 60% των Ελλήνων άνω των 65 ετών έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D στα τρόφιμα

Τα τρόφιμα δεν μπορούν να παρέχουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D και οι περισσότεροι άνθρωποι εξαρτώνται από την έκθεση στον ήλιο για να φτάσουν στα συνιστώμενα επίπεδα. Όταν όμως η έκθεση στον ήλιο δεν είναι επαρκής (π.χ. παρατεταμένη συννεφιά, βαρύς ρουχισμός, αποφυγή έκθεσης στον ήλιο), η σημασία της διατροφής στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών είναι σημαντική. Ένας περιορισμένος αριθμός τροφίμων περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D όπως τα λιπαρά ψάρια, ρέγκα και σκουμπρί, το συκώτι, τα αυγά και μερικά εμπλουτισμένα τρόφιμα στα οποία η βιταμίνη D έχει προστεθεί, μαργαρίνη και κάποια είδη γάλακτος.

Τρόφιμο Βιταμίνη D (μg) Βιταμίνη D  (IU)
Μουρουνέλαιο (1 κ.γ.) 23.1 924
Σκουμπρί (ψητό, 100g) 8.8 352
Σολομός (ψητός, 100g) 7.1 284
Σαρδέλες (κονσέρβα σε άλμη, 100g) 4.6 184
Τόνος (κονσέρβα σε άλμη, 100g) 3.6 144
Αυγό (μέτριο μέγεθος, 50g) 0.9 36
Συκώτι (τηγανητό, 100g) 0.9 36
Πηγή: FAO/WHO, 2004    

Συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D

Για τους ανθρώπους που έχουν χαμηλά επίπεδα, δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα ή παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη D, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα διατροφής. Το lactical περιέχει την προτιμώμενη μορφή της βιταμίνης D τη D3. Η βιταμίνη D3 είναι η προτιμώμενη μορφή της βιταμίνης D, επειδή είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σε σχέση με τη D2 που βρίσκεται σε ορισμένα άλλα συμπληρώματα. Επιπλέον οι έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D3 είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμη και έτσι εξασφαλίζεται καλύτερη απορρόφηση της από τον οργανισμό. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει για την καλύτερη δόση ανάλογα με τις ανάγκες σας - ο φαρμακοποιός σας ή ο διατροφολόγος μπορεί επίσης να παρέχει γενικές συμβουλές σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης D.

Ποιος διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας σε βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D σπάνια είναι επιβλαβής και προβλήματα έχουν αναφερθεί μόνο όταν υπερβολικές δόσεις έχουν ληφθεί (πολύ υψηλότερες δόσεις από αυτές που αναφέρονται εδώ). Η ανεπάρκεια βιταμίνης D από την άλλη μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών. Σε ηλικιωμένα άτομα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των πτώσεων και καταγμάτων των οστών. Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε πόνο των οστών και των αρθρώσεων και σε μυϊκή αδυναμία. Σε βρέφη και στα παιδιά η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα, μια πάθηση που προκαλεί οστική και μυϊκή αδυναμία και παραμορφώσεις των οστών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να εμφανιστεί σε μωρά που γεννήθηκαν από μητέρες που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και αν δεν διορθωθεί, θα έχει συνεχή επίδραση στην φυσιολογική ανάπτυξη των οστών του παιδιού.

Ενδέχεται να παρουσιάζετε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, εάν:
  •  Είστε εκ φύσεως σκούροι στο δέρμα -το υψηλότερο επίπεδο μελανίνης στο σκούρο δέρμα μειώνει την διείσδυση του υπεριώδους φωτός.
  •  Αποφεύγετε τον ήλιο για την προστασία του δέρματος ή λόγω ιατρικής συμβουλής για άλλους ιατρικούς λόγους.
  •  Έχετε κάποια πάθηση που μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που το σώμα σας απορροφά ή επεξεργάζεται τη βιταμίνη D.
  •  Καλύπτετε το σώμα σας για θρησκευτικούς ή πολιτιστικούς λόγους.
  •  Εργάζεστε σε κλειστούς χώρους (συμπεριλαμβανομένων γραφείων, εργοστασίων και νυκτερινών ωραρίων).
  •  Είστε ηλικιωμένοι, ιδιαίτερα εάν είστε κλεισμένοι στο σπίτι ή σε ίδρυμα για πολλές ώρες κάθε μέρα.
  •  Τα μωρά μητέρων με ανεπάρκεια βιταμίνης D έχουν επίσης κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Σημείωση: Μπορεί να χρειαστούν 3-5 μήνες για να φανεί η πλήρης βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης D, γι' αυτό είναι σημαντικό η αγωγή να ακολουθείται ακριβώς όπως συνιστάται.

Τι μπορείτε να κάνετε;

H έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για τη σύνθεση της βιταμίνης D, αλλά και για την καλύτερη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού (χαρίζει ενέργεια, βελτιώνει την ψυχική διάθεση κ.ά.). Θεωρητικά, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 15-20 λεπτά έχοντας το πρόσωπο και τα χέρια μας εκτεθειμένα από τις 10 πμ μέχρι τις 2 μμ, με αντηλιακό με δείκτη προστασίας μικρότερο από SPF10, 3 φορές την εβδομάδα είναι ικανό χρονικό διάστημα ώστε να παράσχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D.

Ας μην ξεχνάμε ότι όσο πιο σκουρόχρωμο δέρμα έχουμε, τόσο πιο πολλή ώρα έχουμε ανάγκη να μας δει ο ήλιος για να παραχθεί η απαραίτητη βιταμίνη D, παρακάμπτοντας τη μελανίνη του δέρματος που την εμποδίζει. Αυτό δεν μπορεί να συμβεί μόνο σε μια παραλία αλλά μπορούμε να πάρουμε τον ήλιο που χρειαζόμαστε στη βεράντα ή στον κήπο του σπιτιού μας και στο δρόμο καθώς περπατάμε. Όσο για το αντηλιακό, μπορούμε για εκείνα τα 20 λεπτά να το αποφύγουμε ή να χρησιμοποιούμε ένα με χαμηλό δείκτη προστασίας (μέχρι SPF10) και στη συνέχεια να βάζουμε -ανάλογα με τις ανάγκες μας- το αντηλιακό που θέλουμε. Σίγουρα ο ήλιος μπορεί να γίνει επικίνδυνος, κυρίως αν δεχόμαστε τις ακτίνες του πολλή ώρα και μάλιστα χωρίς αντηλιακό. Γι' αυτό και πρέπει να φοράμε καπέλο, να χρησιμοποιούμε αντηλιακό και να αποφεύγουμε την υπερβολική έκθεση τις επικίνδυνες ώρες -από τις 11 πμ μέχρι τις 3 μμ.