Υγεία & Διατροφή

Βιταμίνη Κ

Βιταμίνη Κ

H βιταμίνη που συνεργάζεται

Η βιταμίνη Κ είναι ουσιώδης για τη σύνθεση βιολογικά ενεργών συστατικών μιας ευρείας ομάδας πρωτεϊνών, όπως η προθρομβίνη, που συμμετέχουν στην πήξη του αίματος και στη μεταφορά ασβεστίου στο σώμα για τον σχηματισμό των οστών. Με την επαρκή λήψη της βιταμίνης Κ ενισχύεται και επιταχύνεται η δράση του εμπλουτισμού των οστών με ασβέστιο σ' αυτές τις λειτουργίες.

Η βιταμίνη Κ δεν λειτουργεί μόνο συνεργικά με τη βιταμίνη D στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και του μεταβολισμού των οστών, αλλά επηρεάζει και θετικά την ισορροπία του ασβεστίου στον οργανισμό. Είναι δηλαδή ένας ιδανικός ρυθμιστής του ασβεστίου κατευθύνοντας το μέσω των πρωτεϊνών που ελέγχει στα σωστά σημεία στο σώμα. Σε επίπεδο κλινικών μελετών και δοκιμών τα αποτελέσματα χορήγησης βιταμίνης Κ είναι θετικά ως προς την αύξηση οστική πυκνότητας και την ελάττωση του καταγματικού κινδύνου.

Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε καθημερινά το 100% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας σε βιταμίνη Κ με τη λήψη ενός μόνο δίσκου lactical dark για τη διατήρηση της υγείας ενός φυσιολογικού οστού.

Πόση βιταμίνη Κ χρειάζεται ο οργανισμός μου;

Οι ενήλικες χρειάζονται κατά προσέγγιση 1μg βιταμίνης K την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα κάποια/κάποιος, που ζυγίζει 65kg χρειάζεται 65μg την ημέρα βιταμίνης Κ. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Τιμή Πρόσληψης (ΣΗΠ) για τη βιταμίνη Κ είναι 75μg την ημέρα, ένα επίπεδο που θεωρείται ικανοποιητικό ώστε να καλύψει τις ανάγκες πρακτικά όλων των υγιών ανθρώπων.

Η βιταμίνη Κ ανήκει στο σύμπλεγμα των λιποδιαλυτών βιταμινών. Οι τρεις μορφές που τη συναντούμε είναι: η φυσική βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) που περιέχεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά, η φυσική Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη) που σχηματίζεται από την εντερική χλωρίδα και η βιταμίνη Κ3 ή μεναδιόνη που παρασκευάζεται συνθετικά. Λόγω του ότι ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να μετατρέπει την Κ1 σε Κ2 πιθανότατα μπορείτε και να λάβετε όλη την ποσότητα σε βιταμίνη που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας εάν ακλουθείτε μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή. Επιπλέον όση βιταμίνη Κ δεν χρησιμοποιεί ο οργανισμός αποθηκεύεται στο συκώτι σας για μελλοντική χρήση.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Κ βασίζεται σε δεδομένα από το Food and Nutrition Board που χρησιμοποιούνται σαν τιμές αναφοράς από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Tροφίμων (EFSA) και παρατίθενται στον παρακάτω πίνακα.

Ηλικία Άρρεν Θήλυ Εγκυμοσύνη Θηλασμός
Γέννηση έως 6 μηνών 2 μg* 2 μg*
6-12 μηνών 2.5 μg* 2.5 μg*
1-3 ετών 30 μg 30 μg
4-8 ετών 60 μg 60 μg
9-13 ετών 75 μg 75 μg
14-18 ετών 120 μg 90 μg 75 μg 75 μg
19-30 ετών 120 μg 90 μg 90 μg 90 μg
31-50 ετών 120 μg 90 μg 90 μg 90 μg
51+ ετών 120 μg 90 μg
* Επαρκής Τιμή Πρόσληψης
Πηγή: Food and Nutrition Board, 2015

Καλές πηγές διατροφικής πρόσληψης βιταμίνης Κ

Πολλοί καταναλωτές δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Κ από τη διατροφή τους. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός, δεδομένου ότι οι περισσότεροι δεν καταναλώνουμε τον συνιστώμενο αριθμό μερίδων σε φρούτα και λαχανικά καθημερινά που είναι από τις σημαντικότερες πηγές της βιταμίνης Κ. Η φυλλοκινόνη (βιταμίνη K1), βρίσκεται σε καλές ποσότητες σε λαχανικά όπως τα πράσινα λάχανα, το σπανάκι, βλαστάρια Βρυξελών καθώς και το μπρόκολο, τα χόρτα, το κουνουπίδι και σε άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ζαρζαβατικά. Η σόγια, οι φράουλες και το πράσινο τσάι περιέχουν επίσης κάποια ποσότητα βιταμίνης Κ1. Η βιταμίνη Κ2 απαντάται σε δύο κυρίως μορφές την μενακινόνη -4 και την μενακινόνη -7. Κυριότερες πηγές μενακινόνης -4 είναι το συκώτι, τα αυγά και το κρέας ενώ η μενακινόνη -7 απαντάται κυρίως σε προϊόντα ζύμωσης όπως τυριά, γιαούρτι και το γιαπωνέζικο νάττο.

Τρόφιμο Βιταμίνη Κ (μg)
Μπρόκολο (1 κούπα, 100g ωμό) 205
Λαχανάκια Βρυξελλών (1 κούπα, 100g ωμό) 175
Βούτυρο (100g) 15
Λάχανο (1 κούπα, 100g ωμό) 145
Τυρί: Μπρι (100g) 57
Τυρί: Τσένταρ (100g) 15
Τυρί: Γκούντα (100g) 76
Κέιλ-είδος Λαχανίδας (1 κούπα, 100g ωμό) 817
Ελαιόλαδο (1 κούπα, 100g) 55
Μαϊντανός (1 κούπα, 100g ωμό) 540
Μαϊντανός (1 κούπα, 100g μαγειρεμένο) 900
Σπανάκι (1 κούπα, 100g ωμό) 400
Πηγή: Booth et. al., 2005

Σημείωση: Η συμπληρωματική λήψη της βιταμίνης Κ από άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή είναι απαραίτητο να παρακολουθείται από τον θεράποντα ιατρό ή φαρμακοποιό σας. Τα αντιβιοτικά αυξάνουν τις ανάγκες σε βιταμίνη Κ, ενώ η υγρή παραφίνη μειώνει σημαντικά την απορρόφησή της. Η λήψη της κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό είναι ασφαλής σε ποσότητες μέχρι 1 μg ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, με ιατρική παρακολούθηση.

Συμβουλές για να λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη Κ από τη διατροφή

Για να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε σωστά την βιταμίνη Κ σύμφωνα με τις οδηγίες της EFSA ακολουθείστε τις παρακάτω πρακτικές συμβουλές.:

  • Καταναλώστε πράσινα λαχανικά: Μια μόνο κούπα μαγειρεμένη λαχανίδα κειλ ή ακόμη ή σπανάκι προσφέρει ποσότητα βιταμίνης Κ που ξεπερνάει τη ΣΗΠ.
  • Βάλτε τα καλά λιπαρά στη διατροφή σας: Όταν φτιάχνετε τις πράσινες σαλάτες σας βεβαιωθείτε ότι βάζετε και λίγο λάδι -κατά προτίμηση ελαιόλαδο, επειδή η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή και βοήθα στην απορρόφηση από τον οργανισμό.
  • Γίνετε πιο δημιουργικοί στο φαγητό: Βάλτε αρκετά πράσινα μυρωδικά στο μαγείρεμα κατά προτίμηση μαϊντανό. Μόνο μην ξεχάσετε να τα προσθέσετε τελευταία στιγμή τόσο για να διατηρήσουν την όμορφη υφή τους αλλά και το σημαντικότερο γιατί εάν μαγειρευτούν για πολλή ώρα καταστρέφονται οι θρεπτικές ουσίες.